Tổng Lượng Calo Cần Cho Gia Đình: 0 calo
Tổng Lượng Calo Từ Thực Phẩm: 0 calo
Calories (Calo) là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm và thức uống. Năng lượng này được sử dụng để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và vận động. Để duy trì cân nặng, bạn cần tiêu thụ lượng calories bằng với lượng calories bạn đốt cháy. Khi bạn muốn giảm cân, lượng calories tiêu thụ phải thấp hơn lượng calories bạn đốt cháy.
Để tính lượng calories bạn cần nạp vào cơ thể, bạn có thể dựa vào chỉ số BMI (Body Mass Index) và các yếu tố như mức độ vận động, cân nặng, chiều cao, và tuổi tác. Dưới đây là ví dụ về cách tính và phân loại BMI:
Ví dụ: Người cao 1,67m, nặng 64kg có mức BMI = 22,9 (kg/m²). Đối chiếu với bảng tham khảo BMI châu Á, ta thấy BMI = 22,9 là mức cân nặng bình thường, nhưng cận mức thừa cân (tiền béo phì).
| Phân loại | WHO BMI (Kg/m²) | IDI & WPRO BMI (Kg/m²) |
|---|---|---|
| Cân nặng thấp/gầy | Dưới 18.5 | Dưới 18.5 |
| Bình thường | 18.5 – 24.9 | 18.5 – 22.9 |
| Thừa cân | 25 – 29.9 | 23 – 24.9 |
| Béo phì độ I | 30 – 34.9 | 25 – 29.9 |
| Béo phì độ II | 35 – 39.9 | ≥ 30 |
| Béo phì độ III | ≥ 40 | - |
1. Giảm Cân: Nếu bạn đang thừa cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào. Thường thì mức thâm hụt khoảng 300-500 calo mỗi ngày là hợp lý để giảm cân an toàn.
2. Duy Trì Cân Nặng: Bạn cần tính toán sao cho lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày vừa đủ để duy trì cân nặng hiện tại.
3. Tăng Cân: Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn mức tiêu thụ của cơ thể. Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo/ngày, ăn 2500 calo/ngày sẽ giúp bạn tăng khoảng 0,5kg sau 7-8 ngày.
Để tính calories giảm cân, bạn cần biết về chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Các công thức này sẽ giúp bạn xác định lượng calo bạn cần mỗi ngày dựa trên độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ vận động của bạn.
Tham khảo thêm: Cách tính calo từ Tâm Anh Hospital
Để theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể tham khảo bảng calo thực phẩm từ Tâm Anh Hospital.
Để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng từ rau xanh và hoa quả, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành hàng ngày nên tiêu thụ ít nhất từ 300 gram rau xanh và 100 – 200 gram hoa quả. Điều này sẽ giúp phòng ngừa các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng.
Xem thêm tại: Mỗi ngày bao nhiêu rau là đủ?
Bảng tính này được xây dựng dựa trên các thông tin chính thống từ các website của các bệnh viện lớn và các nguồn đáng tin cậy khác. Tuy nhiên, nếu có bất kỳ sai sót nào trong quá trình tính toán hoặc thông tin, vui lòng góp ý về email [email protected]. Xin chân thành cảm ơn!